همه چیز در مورد گردو

یکی از خوشمزه ترین روش های افزودن مواد مغذی ، طعم و طراوت به غذای شما افزودن گردو است. گردو که در سپتامبر و اکتبر برداشت می شود ، در تمام طول سال وجود دارد و منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. مغز گردو از قطعات دندانه دار و پروانه ای شکل تشکیل شده است. این وصله ها به رنگ سفید چرکی و پوشیده از پوست قهوه ای روشن است. آنها کمی با هم مرتبط هستند. این هسته ها با پوستی گرد و قهوه ای شکل کاملاً محکم احاطه شده اند. جای تعجب نیست که این گردوی خوشمزه از یک درخت زینتی بدست می آید به همین دلیل بسیار ارزشمند است. مغز گردو از دو قسمت ناهموار تشکیل شده است. این قسمتها سفید و با روکش قهوه ای نازکی پوشانده شده و قسمتهایی از آنها بهم متصل شده اند. مغز گردو دارای پوسته سخت گرد یا دوکی شکل است. انواع مختلفی از درختان گردو وجود دارد که فقط سه نوع آنها قابل مصرف است. به نوع انگلیسی (یا ایرانی) Juglans regia ، نوع سیاه آن Juglans nigra و نوع سفید آن Juglans cinerea گفته می شود. نوع انگلیسی محبوب ترین نوع گردو در ایالات متحده است و به دلیل نازک بودن پوست به راحتی توسط آجیل شکن شکسته می شود. نوع سیاه پوست سخت تر و طعم تیزتری دارد. تنوع سفید نسبت به دو نوع قبلی شیرین و چرب است ، اما کمتر در فروشگاه ها یافت می شود.

تاریخ
درختان گردو اگرچه هزاران سال است که زیر کشت می روند ، اما اجداد مختلفی دارند. منشا نوع انگلیسی گردو هند و مناطق اطراف دریای خزر است و به همین دلیل به گردوی ایرانی نیز معروف است. در قرن چهارم پیش از میلاد ، رومی ها به بسیاری از اروپاییان گردو وارد کردند و از آن زمان تاکنون ، درختان گردو در این کشورها رشد می کنند. در طول تاریخ ، درخت گردو بسیار گرانبها بوده است زیرا طول عمر آن نه تنها چندین برابر بیشتر از انسان است ، بلکه مواردی مانند غذا ، روغن سوخت فانوس ، سرپناه ، رنگ و دارو نیز مورد استفاده قرار می گیرد. به نظر می رسد گردوهایی که در آمریکای شمالی کشت می شوند انگلیسی هستند ، زیرا گردوها ابتدا توسط کشتی های تجاری انگلیس به ایالات متحده آورده می شدند.
امروزه عمده تولید کنندگان و صادر کنندگان گردو ایالات متحده ، ترکیه ، چین ، ایران ، فرانسه و رومانی هستند.

مواد لازم در 100 گرم گردو
منگنز 0.85 میلی گرم
امگا 3 2.27 گرم
مس 0.40 میلی گرم
تریپتوفان 0.05 گرم

گردو به راحتی خرد می شود. این میوه آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است ، به ویژه نوعی چربی محافظ که بدن نمی تواند تولید کند. گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است (1.4 فنجان 98٪ چربی روزانه را تأمین می کند) ، گردو از قلب و عروق محافظت می کند و دارای خواص ضد التهابی برای آسم ، آرتریت روماتوئید و بیماری های التهابی پوستی مانند اگزما و اسهال است. علاوه بر این ، گردو حاوی یک آنتی اکسیدان به نام اسید آلژنیک است که از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند و به نظر می رسد دارای خواص مبارزه با سرطان است.

افزودن گردو به غذا راهی مهم برای بهبود سلامت قلب است. گردو یکی از مهمترین منابع چربیهای اشباع نشده است. حدود 15٪ چربی موجود در گردو چربی اشباع نشده است. مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف گردوی اشباع نشده در رژیم غذایی تأثیر مثبتی بر کلسترول بالا و سایر عوامل خطر قلبی عروقی دارد. در یک مطالعه خاص ، آنها اثر کاهش کلسترول رژیم غذایی مدیترانه ای را با رژیم غذایی مدیترانه ای مقایسه کردند. 35٪ کالری رژیم معمولی مدیترانه ای از چربی اشباع نشده موجود در گردو است.

مطالعات انجام شده روی 49 نفر نشان داده است که مصرف منظم غذاهای حاوی گردو ، کلسترول LDL کل (شکل خطرناک) و کلسترول LDL (لیپوپروتئین A ، یکی دیگر از ترکیبات لیپیدی که لخته شدن خون را افزایش می دهد) در واقع یک عامل خطر برای تصلب شرایین (تصلب شرایین) است. ) کاهش.
علاوه بر این ، چربی های اشباع نشده از قلب محافظت می کنند ، غلظت امگا 3 در گردو و اسیدهای چرب مسئول اثرات مفید گردو در موارد خطرناک قلب و عروق هستند. امگا 3 از ضربان نامنظم قلب ، لخته شدن خون در رگها جلوگیری می کند (که تقریباً علت بیشتر حملات قلبی است) ، باعث بهبود کلسترول HDL (خوب) می شود و برای سیستم قلبی عروقی مفید است. امگا 3 همچنین التهاب را کاهش می دهد ، التهاب بخشی اصلی از فرآیند تبدیل کلسترول به پلاک های شریانی مسدود شده است. این امر از طریق گردو که حاوی مقادیر زیادی ال آرژنین (اسید آمینه بسیار مهمی است که به ویژه در موارد فشار خون مهم است) حاصل می شود. در بدن (به ویژه در رگهای خونی بیش از حد فعال) ، آرژنین L به اکسید نیتریک تبدیل می شود ، ماده شیمیایی که به حفظ صافی دیواره داخلی رگ های خونی کمک می کند و به رگ های خونی آرام می شود. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا بسیار دشوار است که سطح نرمال اکسید نیتریک را حفظ کنند ، که می تواند با مشکلات جدی بهداشتی مانند دیابت و قلب همراه باشد. گردو می تواند یک مکمل غذایی عالی باشد. مطالعه منتشر شده در مجله Phytochemistry نشان داد که گردو دارای سیستم قلبی عروقی است. تحقیقات قبلی نشان داده است که برخی از ترکیبات پلی فنولی موجود در گردو ، به ویژه اسید الاژیک و گالیک ، فعالیت آنتی اکسیدانی خوبی دارند و از تبدیل کلسترول LDL به رادیکال های آزاد مضر جلوگیری می کنند. در یک مطالعه جدید ، دانشمندان 16 پلی فنول را که حاوی سه تانن با فعالیت آنتی اکسیدانی محافظ هستند ، شناسایی کردند. آنها این رقم را بسیار چشمگیر خواندند. آنتی اکسیدان های گردو نقشی اساسی در سلامت قلب دارند.

گردو ، گردو ، شاه بلوط حاوی بیشترین میزان آنتی اکسیدان در میان آجیل ها هستند ، گردو حاوی بیش از 20 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3 اونس (100 گرم) است. بادام زمینی (یک سبزی سبز) نیز بر مصرف آنتی اکسیدان تأثیر می گذارد. سطح بالای آنتی اکسیدان موجود در آجیل به توضیح نتایج حاصل از مطالعه Iowa Womens Heahh در ایالت آیووا کمک می کند که نشان می دهد با افزایش مصرف کره بادام زمینی / آجیل ، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی و بیماری کرونر قلب افزایش می یابد. این بسیار کاهش می یابد. هنگامی که نتایج چهار مطالعه جمع شد ، مصرف آجیل حداقل چهار بار در هفته منجر به 37 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در مقایسه با افرادی بود که میوه کم یا بدون میوه مصرف می کردند. بود. خوردن بیشتر خطر ابتلا به بیماری قلبی را 8.3 درصد کاهش می دهد.
نکته: برای کاهش خطر بیماری قلبی ، حداقل 4 بار در هفته گردو و سایر میوه های غنی از آنتی اکسیدان بخورید و لذت ببرید.

گردو با مکانیسم های مختلف عملکرد قلب را بهبود می بخشد.
FDA اخیراً به این نتیجه رسیده است که خوردن 1.5 اونس گردو در روز به عنوان رژیم کم چربی اشباع شده می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. برای اولین بار ، یک وعده غذایی ، به جای یک غذای فرعی ، نشان داده است که چقدر برای بیماران قلبی مثر است.
گردو میزان کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تنظیم می کند.
در بیماران دیابتی نوع 2 ، افزودن 30 گرم گردو در روز می تواند سطح کلسترول را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. تحقیقات بیشتر نشان داده است که خوردن گردو به عنوان یک رژیم غذایی اصلاح شده و کم چربی میزان چربی اطراف قلب را در بیماران دیابتی کاهش می دهد که با کاهش میزان چربی در رژیم غذایی حاصل می شود.
در تحقیقی که در ژورنال انجمن رژیم های غذایی آمریکا منتشر شد ، به 55 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه شد رژیم کم چربی بخورند ، اما تنها گروهی که می تواند چربی سالم برای قلب دریافت کند ، گردو بود (30 گرم ، تقریبا 1 اونس در هر اونس) ... روز)

گردو تعداد مولکول های سفت کننده رگ های قلب را کاهش می دهد.
علاوه بر این واقعیت که گردو بر کلسترول تأثیر می گذارد ، دلایلی که باعث می شود گردو بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد ، به دلیل رژیم غذایی حاوی ALA و کاهش کلسترول LD است:
مقدار پروتئین های C-REACTIVE را که باعث التهاب عروق می شوند و منجر به سخت شدن و بیماری های قلبی می شود ، کاهش می دهد.
اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب محافظ امگا 3 EPA و DHA را افزایش می دهد.
3- 1- ICAM ، 1- VCAM و E-Selection را کاهش می دهد ، که همگی در کلسترول (شیارهای رگهای خونی) وجود دارد.
گردو بعد از یک وعده غذایی چرب از قلب شما محافظت می کند. به عنوان منبع غنی از چربی های امگا 3 و ALA ، گردو عملکرد عروقی را بعد از یک وعده غذایی پرچرب بهبود می بخشد و همچنین ممکن است نقش مهمتری در رژیم غذایی مدیترانه ای نسبت به روغن زیتون داشته باشد.
محققان گزارش دادند که جریان خون در عروق بازو (گشادی داخلی) در موارد کلسترول بالا پس از خوردن گردو همراه با غذا 24٪ افزایش می یابد ، در حالی که مصرف روغن زیتون همراه غذا باعث کاهش جریان خون 36٪ می شود.
انتخاب الکترونیکی ، مولکولی که در چسبندگی سلول نقش دارد - روشی که طی آن کلسترول آسیب دیده به دیواره رگ های خونی متصل می شود و پلاک می سازد - پس از خوردن گردو کاهش می یابد. بسیاری از مردم فراموش کرده اند که گردو یکی از مواد اصلی غذاهای مدیترانه ای است و فواید زیادی دارد. برخلاف روغن زیتون و سایر مغزها ، گردو سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده چندان ، به ویژه اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است. ) ، یک گیاه مهم امگا 3.
این بدان معنا نیست که خوردن یک مشت گردو می تواند رژیم غذایی ناسالم را جبران کند. امیلی راس از دانشگاه خودمختار بارسلونا گفت: "ممکن است مصرف کنندگان در نتیجه گیری ما اشتباه کنند که می توانند چربی های ناسالم بخورند اما به رژیم غذایی خود گردو اضافه کنند." آنها بسیار سالم هستند و تنها ترکیب غذاهای مدیترانه ای را نشان می دهند.
غذاهای مدیترانه ای شامل سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، زیتون و آجیل ها هستند که سرشار از هزاران ویتامین محافظ و مواد معدنی گیاهی هستند. این ترکیبی از تمام مواد مغذی است و توضیح می دهد که چگونه این روش تغذیه سالم با طول عمر ارتباط دارد و بدن را در برابر بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان محافظت می کند.

گردو نه تنها به دلیل ظاهر چروکیده مغز مانند پوست بلکه به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی امگا 3 غذای مغز محسوب می شد.
مغز شما از بیش از 60٪ چربی ساختاری تشکیل شده است. برای عملکرد صحیح سلول های مغزی ، این چربی ساختاری به چربی های امگا 3 موجود در گردو ، دانه ها و ماهیان آب سرد نیاز دارد. زیرا غشای تمام سلول ها مانند سلول های مغزی یا سلول های عصبی بیشتر از چربی تشکیل شده است. غشای سلول دروازه بان سلولی است. هر چیزی که بخواهد وارد سلول شود یا از آن خارج شود باید از غشای خارجی سلول عبور کند. و چربی های امگا 3 که مایع و انعطاف پذیر هستند ، این روند را تسهیل می کنند ، در نتیجه توانایی سلول ها در حمل مواد مغذی را با از بین بردن ضایعات ، به ویژه هنگامی که مغز شما فکر می کند ، افزایش می دهند.
تحقیقات علمی در مورد همه بیماری ها در کشورهای مختلف ، به عنوان مثال ، در ایالات متحده آمریکا انجام شده است. رابطه بین افزایش سطح افسردگی و کاهش مصرف امگا 3 در کودکان ، رابطه بین مصرف کم امگا 3 و ADHD. مطالعه ای که اخیراً توسط دانشگاه پوردو انجام شده نشان می دهد کودکانی که اسیدهای چرب امگا 3 کمتری دریافت می کنند ، دارای مشکلات یادگیری و مشکلات رفتاری هستند. مطالعه Purdue بسیاری از مشکلات رفتاری ، سو abuse استفاده و مشکلات خواب را در افرادی که اسیدهای چرب امگا 3 کمتری دریافت کرده اند گزارش کرد. مشکلات یادگیری و سلامتی در کودکانی که غلظت کمتری از اسیدهای چرب امگا 3 دارند ، بیشتر مشاهده می شود.
بیش از 2000 مطالعه علمی نشان داده است که کمبود امگا 3 مشکلات زیادی ایجاد می کند. غذای آمریکایی تقریباً حاوی امگا 3 نیست به جز غلات کامل مانند گردو ، دانه ها و ماهی های آب سرد. در حقیقت ، محققان تخمین می زنند که حدود 60 درصد آمریکایی ها دچار کمبود اسیدهای چرب امگا 3 و حدود 20 درصد کمتر هستند ، که در خون آنها ناشناخته است.

یک مطالعه پرستاری روی بیش از 80،000 زن در طی یک رژیم 20 ساله نشان داد که زنانی که حداقل 30 گرم غلات کامل ، بادام زمینی یا کره بادام زمینی در هفته می خورند ، 25 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سنگ صفرا قرار دارند. یک اونس فقط 28.6 دانه میوه یا حدود 2 قاشق غذاخوری دانه روغن میوه است که از بیماری کیسه صفرا جلوگیری می کند و آسانتر از خوردن یک مشت گردو برای شام یا سالاد است.

می خواهید شب بهتر بخوابید؟ برای شام ، یک مشت گردو به سالاد سبزیجات ، سالاد میوه یا سبزیجات پخته شده اضافه کنید. یا گردو را با سیب آب پز یا گلابی آب پز بخورید.
هورمون ملاتونین محصولی از غده صنوبر است که یک تنظیم کننده خواب و خواب است و همچنین یک آنتی اکسیدان قدرتمند موجود در گردو است که خواب کامل شب را برای یک خواب راحت راحت می کند. ملاتونین برای افرادی که شب کار می کنند و افرادی که دیر پاسخ می دهند ، به بهبود خواب کمک می کند ، اما حفظ سطح مناسب این هورمون برای افراد بالای 40 سال بسیار مهم است زیرا مقدار ملاتونین تولید شده توسط بدن با افزایش سن کاهش می یابد و این باعث کاهش میزان آنتی اکسیدان های محافظ می شود. که ممکن است با تکثیر رادیکالهای آزاد مرتبط با بیماریهای آینده همراه باشد.
نویسندگان ادعا می کنند که گردو با کمک به مقاومت در برابر استرس اکسیداتیو (آسیب رادیکال های آزاد) به کاهش خطر سرطان کمک می کند و شدت بیماری های قلبی عروقی و عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر را به تأخیر می اندازد یا کاهش می دهد.

اگرچه آجیل و مغزها برای سلامت قلب بسیار مفید هستند ، بسیاری از افراد برای جلوگیری از چاقی از مصرف آنها اجتناب می کنند. طبق تحقیقی که در ژورنال چاقی منتشر شده ، ترس مردم از چاقی ناشی از خوردن آجیل کاملاً بی اساس است. در حقیقت ، کسانی که حداقل دو بار در هفته آنها را مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که هرگز آجیل نمی خورند ، دارای اضافه وزن هستند.
نکته عملی: نگذارید ترس از افزایش وزن ، لذت خوردن آجیل و بسیاری از فواید سلامتی آنها ما را ببارد!
* از صبحانه از کره مغز استفاده کنید.
ساندویچ های ژله ای کودک و کره بادام زمینی را به یاد دارید؟ دوباره از این محصولات استفاده کنید.
یک برش کرفس را با آجیل پر کنید و به عنوان میان وعده بعد از ظهر استفاده کنید.
* آجیل را در غلات صبحانه ، سالاد برای ناهار یا سبزیجات پخته شده بخورید.
یا یک مشت آجیل نمکی به عنوان میان وعده بخورید.

نحوه جمع آوری و نگهداری گردو
هنگام خرید گردو (نه مغز گردو) ، سعی کنید آنهایی را انتخاب کنید که وزن بیشتری داشته باشند. پوست یک گردو نباید ترک ، سوراخ یا لکه ای داشته باشد ، زیرا این ویژگی ها اغلب نشانه هایی از قالب روی مغز گردو است و آن را برای مصرف نامناسب می کند.
گردوی پوسته ای معمولاً در چند بسته موجود است. اگر قصد خرید در این بسته ها را دارید ، حتما حاوی گردوی تازه باشید و سعی کنید آن را از فروشگاه های معتبر خریداری کنید. هنگام خرید گردو ، به صورت فله ای یا بسته بندی شده ، مطمئن شوید که چین و چروک و نرم نباشد. اگر بوی گردو استشمام می کنید ، اطمینان حاصل کنید که آنها بو یا پوسیدگی ندارند.
از آنجا که گردو سرشار از چربی اشباع نشده است ، به سرعت و به راحتی خراب می شود. بنابراین ، هنگام سرویس دهی باید دقت شود. گردو را در ظروف ضد هوای نگهداری کنید. می توان آن را به مدت 6 ماه در یخچال یا یک سال در فریزر و بدون هیچ مشکلی نگهداری کرد. اگر مغز گردو را در یک مکان خنک ، تاریک و خشک مانند یخچال نگهداری کنید ، تا 6 ماه تازه و تازه باقی می ماند.